Step by Step Senaman Mudah di Rumah

 Ni ibu jumpe masa duk mengugle pasa senaman di rumah.. very good. and very easy.. tak perlu exercise equipment apa-apa pun.. boleh sangat ibu nak buat.. di mana ada kemahuan, di situ ada jalan...

Buat mereka yang tidak biasa atau tidak pernah melakukan latihan beban, kenaikan otot tetapi turun berat dalam masa yang sama adalah perkara normal. Otot akan mudah ‘naik’ jika anda tidak biasa melakukan latihan beban kerana otot terkejut dengan situasi fizikal yang secara tiba-tiba menerima beban, lalu otak memberikan isyarat kepada badan supaya badan memerlukan lebih otot untuk menghadapi latihan beban yang sama di masa akan datang. Namun hal ini akan terhenti apabila badan berjaya menyesuaikan diri, ditambah pula dengan ambilan kalori yang dihadkan (untuk turun berat badan) sekaligus menyukarkan proses penambahan otot.

Jadi bagaimana rupanya rejim tu? Mari kita turuti satu persatu (harus dilakukan mengikut turutan).

‎1 – Stretching
Lakukan regangan otot terlebih dahulu, kerana kajian menunjukkan senaman regangan sebelum bersenam/bersukan mampu mengelak kecedaran sekurang-kurangnya 50%.

2 – Warmup 
Berlari-lari anak keliling rumah untuk tempoh 5-10 minit (Selepas 5 minit, jika nadi anda dah berdenyut lebih laju daripada biasa pun dah ok).

3 – Push up
Lakukan tekan tubi (standard push up) sebanyak 10x setiap set, untuk permulaan lakukan 2 set, setiap satu diselangi rehat selama 30 saat.

 

4 - Jumping jack
Ini diikuti pula dengan senaman yang lebih popular dikenali di bangku sekolah sebagai lompat bintang sebanyak 50x, jangan terlalu laju dan jangan terlalu perlahan, tetapi ikut pada kemampuan. Ingat, konsistensi itu penting.

5 - Half-way Sit up
Mengapa mesti half-way sit up dan bukan full sit up? Bagi aku half-way sit up lebih berkesan dalam memberikan “burning sensation” atau kesan pembakaran pada otot perut berbanding full sit up. Tambahan pula form/kualiti senaman senang untuk lari kalau buat full sit up, anda mungkin akan menggunakan momentum badan untuk mengangkat badan anda dan bukannya otot perut.

Half-way sit up tidak memerlukan anda baring dilantai untuk setiap ulangan (repetation), tetapi biarlah dalam keadaan “hampir-hampir baring” sebelum merapatkan kembali dada ke lutut. Buat permulaan kepada si amatur, anda boleh melakukannya dihujung katil, tambah-tambah jika tilam berspring. Lakukan 10x dalam setiap set (untuk 2 set, setiap satu diselangi rehat 30 hingga 60 saat).

6 – Stairway to heaven
Apa yang anda perlukan ialah tangga untuk ke tingkat atas rumah anda. Anda hanya perlu berlari-lari anak naik ke atas, kemudian turun ke bawah (ni dikira sebagai satu ulangan), dan lakukannya sebanyak 20x.

7 - Squat (bodyweight)
Macam mana nak buat squat? Sila lihat gambar dan mini tutorial di bawah, dan untuk permulaan lakukan 20x, untuk 2 set (setiap set diselangi dengan rehat 30 saat).

Pertama, berdiri lurus. Kemudian rendahkan punggung anda ke bawah secara perlahan-lahan, dan bukannya lutut anda ke bawah (lutut sehingga bahagian bawah kaki sepatutnya tidak bergerak banyak, statik lebih baik). Sekiranya anda dapati otot hamstring (peha belakang) anda meregang, maka anda berjaya melakukan senaman ini dengan betul.